초고령 사회 근력 운동이 건강한 노년의 열쇠!

 

한국은 전체 인구의 20% 이상인 국민 5명 중 1명 이상이  65세 이상인 초고령사회에 진입했는데요.

무엇보다 근력운동의 중요성이 강조되고 있어 계단운동 부터 시작해야 합니다.

국립보건연구원이 발간한 ‘식생활 및 건강관리 가이드북’을 기반으로,  식습관과 운동법을 알아봅니다.

 

[1] 노년기 건강 식습관: 균형 잡힌 식사가 핵심

노인 건강에서 영양 불균형은 노쇠와 근감소증으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

 

계단오르기(근력운동)

 

1. 단백질과 칼슘 섭취가 중요

• 남성: 고기, 생선, 달걀, 콩류 등 하루 4번
• 여성: 같은 식품군을 하루 3번
• 우유나 두유 하루 1컵 이상
• 김치 외 채소 끼니마다 1~2가지 이상
• 제철 과일은 매일 챙기기

2. 짠 음식은 피하세요!

• 소금 함량이 낮은 양념, 향신료 사용 권장
• 국물보다는 건더기 위주로 식사

“고기를 많이 먹으면 암에 걸린다”, “소식이 장수 비결이다”라는 극단적 식단은 오히려 영양결핍을 초래할 수 있습니다.

– 이윤환 교수 / 아주대학교 예방의학교실 -> 자세한 내용 클릭

3.혼자보단 함께 식사

• 친구, 이웃과 식사하는 사회적 식사 활동이 건강한 식습관에 도움
• 경로당 등 지역 커뮤니티 활용 추천
• 규칙적인 식사
• 청결한 조리 환경
• 하루 6~8잔 이상의 수분 섭취
• 음주 자제

 

[2] 노쇠 예방을 위한 시니어 맞춤 운동법

운동은 노년 건강 유지와 질병 예방의 핵심입니다. 유산소, 근력, 유연성, 균형 운동을 고루 포함해 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

1.유산소 운동 – 심장 건강 필수

• 걷기, 자전거, 수영, 라인댄스 등
• 중강도 운동: 주 150분 이상
• 고강도 운동: 주 60분 이상

2. 근력 운동 – 낙상 예방의 열쇠

• 주 2~3회 하체 중심 운동 권장
• 실내에서도 가능한 운동:
  • 앉았다 일어나기
  • 계단 오르기
  • 윗몸일으키기

“무리하게 기구를 쓰기보다, 체중을 활용한 운동이 더 현실적입니다.”

• 적정 강도: 8회 정도 했을 때 힘이 드는 수준, 이를 10회 반복 × 2~4세트

3. 유연성 + 균형 운동 – 부상 방지와 낙상 예방

• 운동 후 몸이 따뜻할 때 스트레칭 추천
• 부위: 목, 어깨, 허리, 고관절 등
• 주 2~3회, 10분씩
• 균형 운동: 뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발끝 걷기 등

“운동은 절대적으로 ‘이게 최고’라는 건 없습니다.
본인에게 맞고, 지속할 수 있는 운동을 찾는 것이 핵심입니다.”

– 김원 교수 / 서울아산병원 재활의학과

 

결론: 초고령사회, 준비된 노년이 건강을 지킵니다

이제는 100세 시대입니다.
노화를 막을 수는 없지만, 노쇠는 충분히 예방 가능합니다.
건강한 식습관과 꾸준한 근력운동은 노년기의 삶의 질을 결정짓는 중요한 열쇠입니다.